viahr

Druge srijede u ožujku obilježava se Međunarodni dan nutricionista i dijetetičara. Tim je povodom u zagrebačkom bistrou RougeMarin održan ”Doručak s nutricionistima”. Događanje je organiziralo Hrvatsko društvo nutricionista i dijetetičara, a okupilo je predstavnike medija i struke, liječnike te druge zdravstvene djelatnike.Uloga nutricionista i dijetetičara u cjelokupnom zdravlju populacije je ključna, a kako bi podsjetili javnost na važnost doručka – najvažnijeg dnevnog obroka i temelja kvalitetnog početka dana, osmislili su i prezentirali deset uravnoteženih, hranjivih i kreativnih verzija prvog jutarnjeg obroka koje svatko može pripremiti u vlastitom domu.

Naime, znanstveno je dokazano kako osobe koje redovito doručkuju s lakoćom osiguravaju dnevne potrebe organizma za nutrijentima, lakše postižu i održavaju poželjnu tjelesnu masu, aktivnije su i produktivnije, rjeđe su depresivne te općenito imaju zdravije životne navike. Također, istraživanja su ukazala i na smanjen rizik razvoja kroničnih nezaraznih bolesti poput pretilosti, dijabetesa tipa 2 te bolesti srca i krvožilja.  Nutricionisti i dijetetičari su stručnjaci koji su svoje znanje, vještine i iskustvo stekli obrazovanjem na priznatim, visokoobrazovnim institucijama temeljenim na visokim standardima te se kontinuirano obrazuju na trajnim edukacijama. Nezaobilazna uloga u edukaciji populacije o prehrani pripada upravo njima jer kroz stručno-znanstvenu djelatnost i popularizacijom znanosti o prehrani podižu svijest javnosti o izravnoj povezanosti prehrane i zdravlja.

Na žalost, svjedočimo pojavi nestručnih i neškolovanih pojedinaca koji se lažno prikazuju kao savjetnici i stručnjaci na području nutricionizma te kao takvi predstavljaju veliki problem i potencijalnu opasnost za zdravlje i dobrobit ljudi.

-Svake godine nastojimo simbolično obilježiti naš dan, a ovogodišnjim događanjem  željeli smo posebno naglasiti koherentnost profesije nutricionista i dijetetičara u Republici Hrvatskoj. Usluge nutricionista i dijetetičara u Republici Hrvatskoj sve su više tražene, no prava zaštita struke na razini regulatornih pravnih mehanizama još uvijek ne postoji. Stoga kao stručno društvo imamo za cilj promovirati zašto je važno obratiti se visokoobrazovanim stručnjacima s iskustvom i specifičnim kompetencijama na ovome području- poručila je prof. dr. sc. Darija Vranešić Bender, klinička nutricionistkinja KBC-a Zagreb  i predsjednica Hrvatskog društva nutricionista i dijetetičara.(via.hr)

 

1.      Zobena kaša s jogurtom, sjemenkama i voćem

Sastojci za 1 osobu:

• 2 žlice zobenih pahuljica (sitnih)

• 1 žlica zlatnih lanenih sjemenki (mljevenih)

• 2 dl jogurta običnog ili jogurt s probiotikom

• 1 žličica chia sjemenki

• 1 žličica sjemenki suncokreta

• 1 kom jabuka bez kore (sitno ribana) ili drugo voće

• ¼ žličice cimeta cejlonskog

• 2 žlice borovnica svježih ili smrznutih

Priprema:

Sve sastojke pomiješajte s jogurtom. U staklenci imajte pripremljene zobene pahuljice kao i lanene sjemenke (zlatne), sameljite ih i čuvajte u hladnjaku. Uvijek možete koristiti banane ili sezonsko voće (najbolje ga izribati na ribež), ali možete izrezati i na kockice. Umjesto borovnica može biti i drugo bobičasto voće, s jagodama je baš slasno.

Energija: 316 kcal

Masti: 12 g

Ugljikohidrati: 40,7 g

Proteini: 12,8 g

Nutritivne crtice:

–          Izvor prehrambenih vlakana

–          Bogato omega-3 masnim kiselinama

–          Lako probavljivo i jednostavnu za pripremu

2.      Prekonoćni Bircher muesli “tropic”

Sastojci za 1 osobu:

• 5 žlica Bircher muesli mješavine (švicarska zobena kaša) bez dodatka šećera

• 1 žlica chia sjemenki

• 2 dL biljnog napitka kokos-badem

• 2 žlice manga ili ananasa ili banane rezanih na manje komadiće

• 2 prstohvata kokosovog čipsa za posipanje

Priprema:

Večer prije pomiješajte Bircher muesli i chia sjemenke s napitkom od badema i kokosa i ostavite u hladnjaku da se namoči preko noći. Ujutro dobro promiješajte, kaši dodajte sjeckano svježe voće poput manga, ananasa ili banane i pospite kokosovim listićima.

Energija: 355 kcal

Masti: 15,7 g

Ugljikohidrati: 49,2 g

Proteini: 8,5 g

Nutritivne crtice:

–          Izvor prehrambenih vlakana i kalcija

–          Ako vam nedostaje ljeto i kokteli, posegnite za ovim zdravim doručkom koji okusom podsjeća na pina coladu!

3.      Domaća granola s grčkim jogurtom i borovnicama

Sastojci za 8-10 porcija granole:

•  2 šalice krupnih zobenih pahuljica (ili kombinacija ječmenih, pirovih ili prosenih pahuljica)
•  ½ šalice orašastih plodova po želji (bademi, lješnjaci, orasi, indijski oraščići)
•  ½ šalice sjemenki po želji (lanene, suncokretove sjemenke, sezam, bučine golice, chia)

• ½ šalice suhog voća (sušene brusnice, grožđice, suhe marelice, šljive, smokve)

• 2-3 žlice meda ili zaslađivača po želji (javorov ili agavin sirup)

• 2 žlice maslinovog ulja (ili kokosovog ulja, maslaca)

• ½ žličice ekstrakta vanilije

• Začini po želji (cimet, đumbir, muškatni oraščić, limunova korica, rogač, mak, gorki kakao, čips od kokosa, tamna čokolada)

• prstohvat soli

Priprema granole:

Priprema:

1. Upalite pećnicu na 200°C.

2. Pomiješajte krupne zobene pahuljice, grubo sjeckane orašaste plodove, sjemenke, začine i sol.

3. U mali lončić na laganu vatru stavite med ili zaslađivač po želji, dodajte maslinovo ili kokosovo ulje, ekstrakt vanilije i 2-3 žlice vode, i zagrijte samo dok se med rastopi.

4. Pomiješajte sadržaj iz lončića sa suhim sastojcima, najbolje rukama kako bi se zobene pahuljice obložile medom i uljem sa svih strana.

5. Rasporedite smjesu u tankom sloju na papiru za pečenje.

6. Temperaturu pećnice smanjite na 180°C, te pecite u pećnici 20-ak minuta. Nakon 10 minuta pečenja granolu promiješajte i vratite u pećnicu. Pazite da ne izgori.

7. Nakon 20-ak minuta izvadite granolu iz pećnice i ostavite da se ohladi na papiru za pečenje.

8. Kada se ohladila, dodajte sjeckano sušeno voće ili komadiće tamne čokolade.

9. Spremite granolu u staklenku i čuvajte na sobnoj temperaturi do 2 tjedna.

Za posluživanje:

• 5 žlica granole

• 2 dl jogurta

• 2 žlice svježih borovnica

Energija: 389,6 kcal

Masti: 20,1 g

Ugljikohidrati: 43,2 g

Proteini: 12,7 g

Nutritivne crtice:

–          Izvor proteina, prehrambenih vlakana i vitamina E

–          U nedostatku vremena može se i kupiti kvalitetna granola, ali važno je čitati deklaracije. Najvažnije je obratiti pažnju na udio dodanog šećera te kvalitetu masti.

4.      Svježi sir s jogurtom i vlascem, panceta i svježa paprika s kruhom

Sastojci za 1 osobu:

• 100 g svježeg sira

• 3 žlice jogurta, 2,8 % mliječne masti

• Prstohvat svježeg vlasca, sjeckanog

• 50 g pancete

• 1 crvena paprika

• 1 kriška domaćeg zobenog kruha

Priprema:

Pancetu nasjeckati na komadiće pa popržiti na zagrijanoj suhoj tavi. Izvaditi na papirnati ručnik i ostaviti da se ohladi. Pomiješati sir s jogurtom, začiniti vlascem i posipati pancetom. Servirati kao namaz na kruhu i poslužiti sa svježom paprikom.

Recept za domaći zobeni proteinski kruh:

Sastojci za cijeli kruh:

·        500 g zobenih pahuljica (sitnih)

·        500 g svježeg posnog sira

·        2 kom jaja

·        3 žlice sjemenki suncokreta

·        2 žlice sezama

·        1 žlica chia sjemenki

·        1,0 dcl jogurta običnog

·        50 g maslinovog ulja

·        1/2 žličice sode bikarbone

·        1 žličica soli

Priprema: Sve sastojke pomiješajte. Kalup za kruh obložite papirom za pečenje, gore namažite maslinovim uljem i staviti peći na 200°C, otprilike 20 – 25 min (vidjeti po boji kada je gotovo). Kruh je danima sočan, a višak možete i zalediti!

Energija: 490 kcal

Masti: 32,4 g

Ugljikohidrati: 21,8 g

Proteini: 24,1 g

Nutritivne crtice:

–          Bez dodanog šećera

–          Izvor prehrambenih vlakana i proteina

–          Bogato vitaminom C

5.      Tortilja s humusom, škripavcem, salatom i cherry rajčicama

Sastojci za 1 osobu:

• Jedna tortilja od cjelovitog brašna

• 20 g namaza od slanutka (humusa)

• 25 g sira škripavca (narezanog na kockice)

• 10 g salate (rukola ili zelena salata narezana na trakice)

• 15 g cherry rajčica

Priprema:

Tortilju premažite namazom od slanutka, dodajte sir, salatu, rajčice, po želji dodajte malo gustog aceto balsamica i začinske mješavine Zataar ili samo prstohvat prepečenog sezama. Zamotajte i prerežite na pola.

Recept za humus (10 porcija):

·        Staklenka kuhanog slanutka, 220 g

·        Maslinovo ulje, 6 žlica

·        Tahini, 70 g

·        Sok polovice limuna

·        Prstohvat soli

·        Po želji, češanj češnjaka

Priprema: slanutak procijediti i isprati. Sve pomiješati i dodati u blender te usitniti s 0,5 dl vode.

Energija: 461 kcal

Masti: 24 g

Ugljikohidrati: 44 g

Proteini: 20 g

Nutritivne crtice:

–          Izvor fosfora, kalcija, te vitamina A i B2

–          Pripremljeni humus možete čuvati u hladnjaku do tjedan dana, a možete ga poslužiti s različitim krekerima ili štapićima od različitog povrća poput mrkve, celera ili korabice.

6.      Tortilja s jajem i avokadom

Sastojci za 1 osobu:

·        1 integralna tortilja

·        2 jaja

·        1/4 zrelog avokada

·        2 žlice grčkog jogurta

·        1 žličica maslaca

·        Sol i papar

·        Za posluživanje: mladi špinat, cherry rajčice…

Priprema:

1. Jaja umutite pa ispecite kao omlet na otopljenom maslacu. Dodajte sol i papar po želji.

2. Avokado zgnječite vilicom ili narežite na kockice.

3. Tortilju zagrijte na tavi pa na nju stavite omlet i avokado. Dodajte grčki jogurt pa zarolajte.

4. Poslužite s mladim špinatom i cherry rajčicama ili bilo kojim drugim dodatkom po

želji.

Energija: 407,6 kcal

Masti: 23,6 g

Ugljikohidrati: 26,6 g

Proteini: 18,3 g

Nutritivne crtice:

–          Izvor proteina, vitamina B2 i selena

–          Šarene tortilje možete obogatiti raznim sezonskim povrćem, primjerice u proljeće dodajte kratko blanširane divlje šparoge ili mlade tikvice.

7.      Jaja pečena ”na oko” na integralnom toastu + salata od rikule s cherry rajčicama

Sastojci za 1 osobu:

• 2 jaja

• Žlica maslinova ulja za pečenje

• 2 kriške integralnog kruha

• 50 g rikule

• 50 g cherry rajčica

• Žličica maslinova ulja za salatu

• Sol i papar za začinjavanje

Priprema:

Kruh tostirati. Jaja ispeći na maslinovom ulju i servirati ih na tostiranom kruhu uz salatu od rikule i cherry rajčica.

Energija: 480 kcal

Masti: 24 g

Ugljikohidrati: 49,2 g

Proteini: 17,3 g

Nutritivne crtice:

–          Izvor vitamina C

–          Jaja sadrže i karotenoide lutein i zeaksantin, pigmente koji mogu preventivno djelovati na razvoj makularne degeneracije koja se javlja kao posljedica starenja. Stoga se jaja mogu smatrati namirnicama u službi zaštite očiju.

8.      Palačinke od zobenih pahuljica i banane

Sastojci za 1 osobu:

• 100 g zobenih pahuljica

• 75 g jogurta

• 30 ml mlijeka

• 1 manje jaje (50 g)

• ½ banane (80 g)

• Prstohvat soli

• ½ žličice praška za pecivo

• ½ žličice cimeta

• 1 žličica ulja

Priprema:

Zobene pahuljice usitniti u blenderu da dobijete brašno. Nakon što usitnite zobene pahuljice u blender dodajte sve ostale sastojke za smjesu. Smjesa treba biti gusta. Na tavi zagrijte ulje i izlijte smjesu u obliku malog kruga. Pecite ih dok palačinke ne porumene i poslužite ih s džemom po želji.

Energija: 404 kcal

Masti: 11,8 g

Ugljikohidrati: 61,2 g

Proteini: 17,8 g

Nutritivne crtice:

–          Izvor prehrambenih vlakana i fosfora

–          Umjesto s džemom, palačinke možete poslužiti sa svježim bobičastim voćem po želji.

9.      Integralni griz od pira s drobljenim lješnjacima, kakao zrnima i borovnicama

Sastojci za 1 osobu:

• 60 g integralne pirove krupice

• 3 dL mlijeka, 2,8 % m.m.

• 2 žličice meda

• Prstohvat cimeta

• Prstohvat vanilije u prahu

• 10 kom lješnjaka

• 15 g mrvljenih kako zrna

• 25 g borovnica

Priprema:

Mlijeko zagrijati do vrenja. Smanjiti vatru i polako dodavati krupicu uz stalno miješanje pjenjačom kako ne bi nastale grudice. Kada se ukuha, ugasiti vatru i nastaviti miješati još kratko. Dodati med, cimet i vaniliju te dobro promiješati. Servirati u zdjelicu. Posuti borovnicama i drobljenim kako zrnima te lješnjacima (lješnjake prethodno tostirati 10-ak minuta na 200°C, ukloniti im opnu i grubo zdrobiti).

Energija: 504 kcal

Masti: 17,1 g

Ugljikohidrati: 70,3 g

Proteini: 22,3 g

Nutritivne crtice:

–          Izvor prehrambenih vlakana

–          Drobljena zrna kakaovca ne sadrže dodani šećer, stoga su izvrstan dodatak različitim smoothijima, kašama ili palačinkama koje želite obogatiti čokoladnim okusom.

10.  Smoothie od cikle

Sastojci za 1 osobu:

• 100 g svježe cikle

• 100 g jabuke

• 200 dL tekućeg jogurta, 2,8 % m.m.

• 8 polovica oraha

• 10 g grožđica

Priprema:

U blender staviti sve sastojke. Dobro usitnite dok se sastojci ne sjedine u kremastu smjesu. Dodati vode po potrebi.

Energija: 324 kcal

Masti: 16,2 g

Ugljikohidrati: 33,8 g

Proteini: 12,3 g

Nutritivne crtice:

–          Izvor prehrambenih vlakana

–          Cikla je poznata kao narodni lijek za slabokrvnost zbog udjela željeza kojeg sadrži.